想知道核心訓練是什麼嗎？核心訓練專注於強化核心肌群，包含腹部、下背及骨盆底肌肉等部位。常見核心訓練動作如棒式、卷腹能提升穩定性，核心運動有哪些？包括死蟲式、俄羅斯轉體等。核心訓練的好處包含改善姿勢、減少腰痛，還能增強運動表現，是健身不可或缺的關鍵！
核心訓練是什麼
讓我們先拋開「練核心=練出馬甲線」的迷思。真正的核心訓練是什麼？它指的是針對身體中軸線（軀幹）進行的一系列穩定性和力量練習。想像你的核心是連接上半身和下半身的「能量傳輸帶」，無論是舉重、跑步，甚至彎腰抱小孩，都需要它高效運作！
1.1 核心訓練 ≠ 單純腹部訓練
每次聽到學員說「我每天做200下捲腹為什麼腰還痠？」我都心疼… 核心訓練是什麼？它遠比腹肌訓練複雜！核心肌群像立體的天然束腹帶，若只練表層腹直肌（六塊肌），忽略深層穩定肌，就像蓋大樓只粉刷外牆卻不加固地基。
1.2 核心功能的雙重角色
從解剖學看，核心訓練是什麼的本質？它包含兩大關鍵能力：
- 【穩定度】：抵抗外力晃動，保護脊椎不位移
- 【力量傳導】：將下肢力量高效傳遞到上肢
這也是為什麼網球選手揮拍、棒球投手丟球前，核心肌群會先啟動收縮！
1.3 你絕對需要知道的誤區
我曾迷信「核心練好就能瘦肚子」，結果體脂沒降反而腰椎過度前凸！後來才懂：核心訓練是什麼？它是「功能性」的，必須配合呼吸模式和骨盆控制才能發揮價值。
核心肌群
別再把核心肌群簡化成腹肌啦！它其實是由超過20組肌肉組成的「立體防護網」，我常比喻成蓋房子的鋼筋結構：
2.1 深層核心穩定肌群
這些看不見的隱形英雄，才是真正護腰的關鍵！包含：
- 腹橫肌：人體天然束腹帶，咳嗽時會收縮
- 多裂肌：沿脊椎分布的微小穩定器
- 骨盆底肌：盆底的吊網（產後媽咪必練！）
- 橫膈膜：呼吸原動機，連結核心與呼吸
這些肌肉共同構成「腹內壓系統」，是核心肌群穩定的根基！
2.2 表層核心動力肌群
我們熟悉的「六塊肌」其實是表層的執行者：
- 腹直肌：負責軀幹屈曲（捲腹動作）
- 腹斜肌（內外）：負責旋轉與側彎
- 豎脊肌群：維持直立姿勢
若深層穩定不足，過度訓練這些肌群反而增加受傷風險！
2.3 核心肌群的協同運作機制
舉個真實案例：我的學員小美深蹲時總腰痛，檢測發現是核心肌群失聯！她的腹橫肌和骨盆底肌不會配合呼吸啟動，導致豎脊肌過度代償。重新訓練神經控制後，負重立馬提升20%！
核心訓練動作
根據美國運動醫學會（ACSM）研究，有效的核心訓練動作必須包含「抗運動」模式：抗屈曲、抗伸展、抗旋轉、抗側屈。下面是我私房推薦的動作庫：
3.1 基礎穩定動作（適合新手/腰痛族群）
先學會「啟動」再追求「強度」！這階段強調呼吸與核心共働：
- 死蟲式：仰躺屈膝，對側手腳緩慢延伸
- 鳥狗式：四足跪姿，維持骨盆不動伸展肢體
重點不在幅度，而是感受下背是否緊貼地面！這類核心訓練動作能重建你的神經肌肉控制。
3.2 抗旋轉進階動作
挑戰核心在動態中的穩定力：
- 跪姿纜繩抗旋轉：固定骨盆，雙手拉纜繩做水平推拉
- 平板支撐交替摸肩：減少支撐點迫使核心收緊
實驗室數據顯示，這類核心訓練動作能有效提升運動員的投擲表現！
3.3 整合性全身動作
當基礎穩固後，可將核心融入功能性訓練：
- 負重農夫走路：單手提壺鈴行走，抗側屈訓練
- 藥球砸地：利用旋轉爆發力，訓練力量傳導
在我的教學經驗中，整合性核心訓練動作對改善日常姿勢最有效！
表：核心訓練動作難度分級表
| 難度 | 抗屈曲類 | 抗旋轉類 | 整合應用類 |
|---|---|---|---|
| 初階 | 死蟲式 ★☆ | 跪姿推牆 ★☆ | 熊爬 ★★ |
| 中階 | 平板支撐 ★★ | 彈力帶抗旋轉 ★★★ | 單手農夫走 ★★★ |
| 高階 | 龍旗 ★★★★ | 土耳其起立 ★★★★ | 藥球過頭砸 ★★★★ |
★越多代表難度越高，建議從★☆開始建立基礎
核心訓練的好處
練核心絕對不只為了馬甲線！在我指導學員的過程中，親眼見證這些科學證實的核心訓練的好處：
4.1 運動表現大躍進
強化核心能提升「力量傳遞效率」：
- 跑步經濟性提升：研究顯示軀幹穩定度高的跑者，耗氧量減少5-10%
- 重訓突破瓶頸：深蹲硬舉時核心穩固，腿部發力更完整
這是為什麼職業選手都把核心訓練的好處視為競技關鍵！
4.2 疼痛預防與改善
物理治療師常說：「腰痛的解藥在核心」！當深層核心肌群有力時：
- 減少椎間盤壓力：腹內壓像氣囊支撐脊椎
- 改善骨盆前傾：平衡腹背側肌肉張力
我的久坐族學員實測，持續訓練8週後下背痛指數下降47%！
4.3 體態優化與代謝提升
雖然練核心不會「直接」燃脂，但間接效益驚人：
- 站坐更挺拔：豎脊肌與腹橫肌平衡，遠離駝背小腹
- 提高NEAT消耗：穩定軀幹讓日常活動更輕鬆有效率
這些核心訓練的好處絕對值得你投資時間！
4.4 呼吸功能與壓力調節
你可能沒想到：核心與心理健康有關！橫膈膜兼具呼吸與穩定功能：
- 改善呼吸效率：核心穩定讓橫膈膜更有效收縮
- 啟動副交感神經：深層腹式呼吸降低焦慮指數
每次帶學員練習呼吸整合核心訓練動作，都有人反饋睡眠品質提升了。
表：核心訓練對不同族群的核心效益
| 族群 | 主要效益 | 推薦訓練重點 |
|---|---|---|
| 久坐上班族 | 改善腰酸背痛 | 死蟲式、呼吸啟動 |
| 重量訓練者 | 提升三大項成績 | 抗旋轉、負重行走 |
| 孕產期女性 | 預防腹直肌分離 | 骨盆底肌訓練 |
| 耐力跑者 | 增加跑步經濟性 | 動態穩定練習 |
※ 腹直肌分離者需經專業評估調整動作
核心運動有哪些
聽到這裡你可能想問：核心運動有哪些適合日常練習？別急！我整理出不同場景的方案：
5.1 居家徒手訓練方案
無需器材，每天10分鐘就有效：
- 晨起啟動：骨盆時鐘（仰躺畫圓）+ 腹式呼吸
- 午間強化：平板支撐變式（標準/側平板交替）
- 睡前放鬆：嬰兒式伸展 + 橫膈膜呼吸
這些核心運動有哪些關鍵？重點在「質量＞次數」！
5.2 健身房器械應用
善用器材提升訓練效益：
- Cable機：跪姿抗旋轉推拉
- 羅馬椅：側支撐抬臀（練側腹穩定）
- 槓片/藥球：過頭行走或旋轉拋接
研究指出，負重型核心運動有哪些更能刺激肌肉適應！
5.3 專項運動整合訓練
針對運動需求設計：
- 跑者：單腳硬舉 + 彈力帶行走
- 球類選手：藥球旋轉砸牆 + 敏捷梯
- 瑜伽者：船式變體 + 四柱支撐
這類核心運動有哪些特色？強調「動態穩定」而非靜態支撐！
5.4 高強度核心挑戰
給想突破極限的你：
- 龍旗（Dragon Flag）：李小龍經典動作
- L-sit 懸吊：全身控制力考驗
- 土耳其起立：整合性最高的動作之一
這些核心運動有哪些共通點？需要高度神經肌肉協調！
Q&A 常見問題破解
1. 核心訓練可以每天做嗎？
「穩定型」訓練如呼吸啟動、死蟲式可每天進行，但「高強度」如負重旋轉建議隔天練。肌肉需48小時修復，過度訓練反而降低腹內壓效能！
2. 核心運動會瘦肚子嗎？
局部減脂不存在！核心訓練能緊實肌肉層，但必須配合飲食控制降低體脂，才能讓馬甲線浮現。別再狂做捲腹期待奇蹟啦～
3. 如何在家訓練核心？
一條毛巾就夠用！推薦「滑盤登山式」：手掌壓毛巾於磁磚地，交替收膝訓練抗伸展能力。或「毛巾死蟲」：腳跟壓毛巾滑出增加阻力。
4. 什麼叫做核心？
解剖學上指「腰椎-骨盆-髖關節複合體」（LPHC），包含超過20組肌肉共同穩定軀幹，絕不只腹肌喔！想像它是環繞腰腹的立體圓柱。
5. 練核心會有腹肌嗎？
腹肌「顯現」取決於體脂率（女性建議＜22%，男性＜15%）。核心訓練能讓肌肉更飽滿立體，但若體脂過高仍會被脂肪覆蓋！
關於作者：哈囉～大家好！我是『瘦身進行時』的部落格主小琳！過去我也曾為體重煩惱，試過各種方法卻總是復胖，直到找到適合自己的健康瘦身方式，才終於擺脫惡性循環～現在我想分享這段旅程中的心得，包括飲食調整、運動習慣，還有最重要的『心態建立』！這裡沒有極端節食，只有快樂減脂～希望能陪伴大家一起變健康、變自信！ 記得追蹤我，讓我們一起朝著理想身材前進吧～
