想嘗試「外食減肥」卻不知如何選擇？本文分享實用「外食減肥食譜」與「外食減肥技巧」，教你聰明搭配「外食減肥三餐」，避開高熱量地雷，輕鬆控制熱量，享受美食不發胖！
目录
一、外食減肥食譜
（一）早餐外食減肥食譜
- 全麥三明治+無糖豆漿
- 全麥麵包富含膳食纖維，能增加飽足感，減少其他食物攝取量。選擇無糖豆漿，避免額外糖分攝入。例如，可以在便利商店購買全麥雞肉三明治，搭配一杯溫熱無糖豆漿，這樣一份早餐既營養又低卡。
- 膳食纖維在腸道中能吸收水分膨脹，延緩胃排空時間，使人長時間保持飽腹感，避免在上午因饑餓而進食過多零食。
- 無糖豆漿含有優質植物蛋白，能為身體提供能量，同時不含膽固醇，對心血管健康有益。
- 蔬菜蛋餅+黑咖啡
- 蔬菜蛋餅可以自己在家製作後帶到公司，也可以在一些早餐店訂製。選用新鮮蔬菜如菠菜、番茄、洋蔥等，搭配雞蛋，少放油煎製。黑咖啡有助於提高新陳代謝，促進脂肪燃燒。
- 蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，能增強身體免疫力，同時其低熱量特性有利於減肥。
- 黑咖啡中的咖啡因可以刺激中樞神經系統，增加熱量消耗，但要注意不要添加糖和奶精，以免增加熱量攝入。
- 燕麥粥+水煮蛋
- 燕麥粥是外食早餐的優質選擇，許多早餐店都有提供。燕麥含有豐富的β-葡聚糖，能降低膽固醇，增加飽腹感。搭配一個水煮蛋，補充優質蛋白。
- β-葡聚糖在胃中形成黏性溶液，延緩碳水化合物的吸收，使血糖上升速度變緩，有利於控制食欲和體重。
- 水煮蛋是蛋白質的良好來源，且熱量較低，能為身體提供持久的能量。
- 水果沙拉+低脂牛奶
- 如果早餐店有提供水果沙拉，可以選擇搭配低脂牛奶。水果富含維生素和膳食纖維，低脂牛奶提供蛋白質和鈣質。但要注意水果的種類和攝入量，避免選擇高糖分的水果如荔枝、龍眼等。
- 水果中的果膠等膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助排便，減少體內毒素堆積。
- 低脂牛奶既能滿足身體對營養的需求，又比全脂牛奶熱量更低，有利於減肥。
- 蕎麥面+海帶湯
- 在一些日式早餐店可以找到蕎麥面搭配海帶湯的組合。蕎麥面屬於粗糧，升糖指數低，海帶富含碘等礦物質，且熱量低。
- 蕎麥面中的膳食纖維能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
- 海帶湯能補充水分，同時海帶中的褐藻膠等成分對減肥有一定幫助。
（二）午餐外食減肥食譜
- 雞胸肉沙拉+糙米飯
- 許多簡餐店都有雞胸肉沙拉可供選擇，搭配一份糙米飯。雞胸肉是高蛋白、低脂肪的食物，糙米飯富含膳食纖維，比白米飯更健康。
- 雞胸肉中的蛋白質能增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助消耗更多熱量。
- 糙米飯的膳食纖維能延緩碳水化合物的吸收，使血糖穩定，避免饑餓感快速來襲。
- 清蒸魚+清炒時蔬+玉米
- 在一些中式餐館可以點清蒸魚搭配清炒時蔬和玉米。清蒸魚保留了魚肉的鮮美和營養，且脂肪含量低；清炒時蔬提供維生素和膳食纖維；玉米是粗糧，增加飽腹感。
- 魚肉中的不飽和脂肪酸對心血管健康有益，同時能提供優質蛋白。
- 清炒時蔬的熱量低，且富含膳食纖維，能促進腸道健康。
- 瘦牛肉炒青椒+紫薯
- 選擇瘦牛肉炒青椒這道菜，搭配一個紫薯。瘦牛肉富含鐵和蛋白質，青椒富含維生素C；紫薯是粗糧，含有豐富的花青素，具有抗氧化作用。
- 鐵元素能提高身體的代謝能力，蛋白質則有助於維持肌肉量。
- 紫薯的膳食纖維能增加飽腹感，同時其低熱量特性有利於減肥。
- 豆腐煲+綠豆粥
- 在一些素食餐廳可以找到豆腐煲搭配綠豆粥的組合。豆腐是植物性蛋白的良好來源，綠豆粥有清熱解暑、利水消腫的作用。
- 豆腐中的大豆異黃酮對女性健康有益，同時其低脂肪、高蛋白的特點適合減肥人群。
- 綠豆粥能增加飽腹感，且熱量較低，有利於控制體重。
- 蝦仁炒西蘭花+蕎麥面
- 蝦仁富含蛋白質和鈣質，西蘭花是營養豐富的蔬菜，搭配蕎麥面，這樣一份午餐既美味又健康。
- 蝦仁的脂肪含量低，蛋白質含量高，能滿足身體對營養的需求。
- 西蘭花中的維生素和膳食纖維能促進身體新陳代謝，幫助減肥。
（三）晚餐外食減肥食譜
- 番茄蛋花湯+清炒豆苗+紅薯
- 晚餐可以選擇番茄蛋花湯搭配清炒豆苗和紅薯。番茄蛋花湯營養豐富且容易消化，清炒豆苗熱量低，紅薯是粗糧，增加飽腹感。
- 番茄中的番茄紅素具有抗氧化作用，對身體健康有益。
- 紅薯的膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助排便，減少體內脂肪堆積。
- 冬瓜肉丸湯+涼拌黃瓜+玉米餅
- 冬瓜肉丸湯清淡可口，冬瓜有利水消腫的作用；涼拌黃瓜清爽解膩，玉米餅是粗糧食品。
- 冬瓜幾乎不含脂肪，且能促進體內水分代謝，有利於減輕體重。
- 涼拌黃瓜的熱量低，且富含維生素和膳食纖維，能增加飽腹感。
- 海帶豆腐湯+炒豆芽+紫薯粥
- 海帶豆腐湯營養豐富，海帶和豆腐都有利於減肥；炒豆芽熱量低，紫薯粥能增加飽腹感。
- 海帶中的褐藻膠能抑制脂肪吸收，豆腐中的植物性蛋白能提供營養。
- 紫薯粥的膳食纖維能延緩碳水化合物的吸收，使血糖穩定。
- 白菜豆腐煲+蒸南瓜
- 白菜豆腐煲清淡健康，白菜富含膳食纖維，豆腐富含蛋白質；蒸南瓜是低熱量、高營養的食物。
- 白菜的膳食纖維能促進腸道健康，增加飽腹感。
- 蒸南瓜含有豐富的維生素和礦物質，且熱量較低，有利於減肥。
- 菠菜蛋花湯+炒西葫蘆+蕎麥麵條
- 菠菜蛋花湯營養豐富，菠菜富含鐵和維生素；炒西葫蘆熱量低，蕎麥麵條是粗糧食品。
- 菠菜中的鐵元素能提高身體的代謝能力，維生素則對身體健康有益。
- 蕎麥麵條的膳食纖維能增加飽腹感，同時其低升糖指數有利於控制體重。
二、外食减肥技巧
（一）外食减肥技巧:選擇餐廳的技巧
- 了解餐廳菜單
- 在前往餐廳之前，可以先通過網路或手機應用查看餐廳的菜單，了解有哪些菜品適合減肥期間食用。例如，一些餐廳會標明菜品的熱量、營養成分等信息，這可以幫助我們做出更明智的選擇。
- 提前了解菜單能避免在餐廳中因時間緊迫而隨意點餐，減少攝入高熱量食物的機會。
- 可以選擇那些提供健康菜品選項的餐廳，如素食餐廳、輕食餐廳等。
- 避開自助餐和燒烤店
- 自助餐容易讓人失去節制，不知不覺中攝入過多食物和熱量。燒烤店的食物通常油脂含量高，且在燒烤過程中可能產生有害物質，不利於減肥和健康。
- 自助餐的豐富菜品容易誘發人的食欲，使人難以控制食量。
- 燒烤食物的高油脂和可能存在的致癌物質，對減肥和身體健康都不利。
- 選擇有蔬菜欄目的餐廳
- 優先選擇菜單上有豐富蔬菜欄目的餐廳，這樣可以確保攝入足夠的膳食纖維和維生素。例如，一些中式餐館、日式料理店通常會有較多的蔬菜菜品可供選擇。
- 蔬菜能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
- 不同種類的蔬菜含有不同的營養成分，多樣化的蔬菜選擇能滿足身體對營養的需求。
- 注意餐廳的烹調方式
- 選擇烹調方式健康的餐廳，如清蒸、水煮、涼拌等。避免選擇油炸、油煎、紅燒等高油脂烹調方式的餐廳。
- 清蒸、水煮等烹調方式能最大程度保留食物的營養，且熱量較低。
- 油炸、油煎等烹調方式會使食物吸收大量油脂，增加熱量攝入。
- 參考他人評價
- 可以參考網上對餐廳的評價，了解其他顧客對餐廳菜品的口感、健康程度等方面的評價。選擇那些口碑好、菜品健康的餐廳。
- 他人評價能提供實際的就餐體驗，幫助我們更好地選擇餐廳。
- 口碑好的餐廳通常更注重菜品的品質和健康程度。
（二）外食减肥技巧:點餐的技巧
- 控制食量
- 點餐時要注意控制食量，避免點過多食物。可以根據自己的飢餓程度和日常食量來選擇菜品和份量。如果可能，可以與他人分享一份主菜，以減少熱量攝入。
- 過量進食會使熱量攝入超標，不利於減肥。
- 與他人分享主菜既能滿足口味需求，又能控制熱量攝入。
- 多選蔬菜類菜品
- 在點餐時，多選擇蔬菜類菜品，如清炒時蔬、蔬菜沙拉等。蔬菜富含膳食纖維和維生素，且熱量低，能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
- 蔬菜中的膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助排便，減少體內毒素堆積。
- 多樣化的蔬菜選擇能滿足身體對不同營養的需求。
- 選擇優質蛋白
- 選擇富含優質蛋白的菜品，如雞胸肉、魚肉、蝦仁、豆腐等。優質蛋白能增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助消耗更多熱量。
- 肌肉量的增加能提高身體的能量消耗，有利於減肥。
- 不同種類的優質蛋白食物含有不同的營養成分，多樣化的選擇能滿足身體需求。
- 避免高糖高脂飲料
- 點餐時避免選擇高糖高脂的飲料，如碳酸飲料、果汁飲料、奶茶等。可以選擇白開水、無糖茶飲或黑咖啡等低熱量飲料。
- 高糖高脂飲料會增加熱量攝入，且對身體健康不利。
- 白開水、無糖茶飲等能補充水分，且熱量極低。
- 注意調味料的使用
- 在點餐時，可以要求少放調味料，如鹽、糖、油等。過多的調味料會增加食物的熱量和鈉含量，不利於減肥和健康。
- 減少調味料的使用能降低食物的熱量和鈉含量，有利於控制體重和保持健康。
- 可以選擇一些天然的調味料，如醋、檸檬汁等，增加食物的風味。
（三）外食减肥技巧:進食的技巧
- 細嚼慢嚥
- 進食時要細嚼慢嚥，每口食物咀嚼15 – 20次。細嚼慢嚥能讓大腦有足夠的時間接收飽腹感信號，避免進食過量。
- 細嚼慢嚥能更好地消化食物，減輕腸胃負擔。
- 充分咀嚼食物還能增加食物與唾液中消化酶的接觸面積，提高消化效率。
- 先吃蔬菜
- 進食時先吃蔬菜，再吃蛋白質類食物和主食。蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少後續食物的攝入量。
- 先吃蔬菜能提前填滿一部分胃容量，避免進食過多高熱量食物。
- 蔬菜中的營養成分能為身體提供必要的營養支持。
- 控制進食速度
- 不要進食過快，要控制進食速度。進食過快容易使人不知不覺中攝入過多食物，而控制進食速度能讓大腦有時間感知飽腹感。
- 適當放慢進食速度能更好地享受食物的味道，同時有利於控制食量。
- 可以通過與他人聊天、使用較小的餐具等方式來控制進食速度。
- 避免邊吃邊做其他事情
- 進食時要專心，避免邊吃邊看電視、玩手機或做其他事情。專心進食能讓我們更好地感知食物的味道和飽腹感，避免進食過量。
- 邊吃邊做其他事情容易分散注意力，使人忽略飽腹感信號。
- 專心進食還能提高進食的滿足感，減少對食物的渴望。
- 適量進食，不勉強自己吃完
- 如果已經感覺飽了，就不要勉強自己吃完剩下的食物。可以將剩餘食物打包帶走，避免浪費，同時也能控制熱量攝入。
- 勉強自己吃完剩餘食物會增加熱量攝入，不利於減肥。
- 適量進食能讓身體保持在健康的能量平衡狀態。
（四）外食减肥技巧:應對特殊情況的技巧
- 應酬聚餐
- 在應酬聚餐時，可以提前吃一些健康的小零食，如堅果、水果等，增加飽腹感，減少在聚餐時的進食量。點餐時多選擇蔬菜、瘦肉等健康菜品，避免高油脂、高糖分的食物。
- 提前吃小零食能避免在聚餐時因饑餓而進食過多。
- 選擇健康菜品能控制熱量攝入，同時滿足社交需求。
- 快餐店就餐
- 如果不得不在快餐店就餐，可以選擇沙拉、烤雞胸肉三明治等相對健康的菜品。避免選擇漢堡、薯條、炸雞等高熱量食物。
- 沙拉、烤雞胸肉三明治等菜品熱量較低，且含有一定的營養成分。
- 盡量減少在快餐店就餐的頻率，以降低熱量攝入。
- 旅行外食
- 旅行時外食，可以選擇當地的特色健康美食，如清蒸魚、蔬菜湯等。同時，要注意控制食量，避免因旅行中的興奮而進食過量。
- 當地的特色健康美食既能體驗當地文化，又能滿足減肥需求。
- 控制食量能避免旅行中體重增加。
- 工作餐外食
- 工作餐外食時，可以提前和同事商量好選擇健康的餐廳和菜品。也可以自己帶一些健康的零食，如酸奶、堅果等，在工作間隙補充能量。
- 和同事一起選擇健康餐廳能增加動力，同時也能營造健康的用餐氛圍。
- 帶健康零食能避免在工作間隙因饑餓而進食高熱量食物。
- 節日外食
- 在節日外食時，不要因為節日的氣氛而放縱自己。可以適量品嚐一些節日美食，但要注意控制總熱量攝入。同時，增加運動量，幫助消耗多餘的熱量。
- 節日美食通常熱量較高，適量品嚐能滿足口味需求，又不至於攝入過多熱量。
- 增加運動量能平衡節日外食增加的熱量攝入。
三、外食減肥三餐
（一）外食減肥三餐:早餐
- 根據工作地點選擇早餐店
- 如果工作地點附近有便利店，可以選擇全麥三明治、無糖豆漿等健康食品。如果附近有早餐攤，可以選擇蔬菜蛋餅、燕麥粥等。
- 不同地點的早餐店提供的食品種類不同，要根據實際情況選擇健康的外食減肥早餐。
- 便利店的食品通常有較明確的營養標識，方便我們做出選擇。
- 提前準備早餐搭配
- 可以提前一天晚上想好第二天早餐的搭配，並記錄下來。這樣在第二天早上就能快速做出選擇，避免因時間緊迫而選擇不健康的早餐。
- 提前規劃能讓我們更好地控制早餐的熱量和營養成分。
- 記錄下來的搭配也可以作為日後外食減肥早餐的參考。
- 注意早餐的時間
- 儘量在早上7 – 9點之間吃早餐，這個時間段是胃經當令，吃早餐有利於消化吸收。避免過早或過晚吃早餐，以免影響身體的新陳代謝。
- 適時吃早餐能為身體提供能量，啟動一天的新陳代謝。
- 過早或過晚吃早餐都可能打亂身體的生物鐘，不利於減肥。
- 根據個人體質調整早餐
- 如果體質偏寒，可以選擇一些溫熱性的早餐，如紅豆粥、桂圓紅棗茶等；如果體質偏熱，可以選擇一些清涼性的早餐，如綠豆粥、菊花茶等。
- 不同體質的人對食物的需求不同，調整早餐能更好地適應個人體質。
- 適合體質的早餐能提高身體的代謝能力，有利於減肥。
- 早餐後適當活動
- 吃完早餐後，不要馬上坐下或躺下，可以適當活動一下，如散步、做簡單的伸展運動等。這樣能幫助消化，提高新陳代謝。
- 適當活動能促進腸道蠕動，加速食物的消化吸收。
- 提高新陳代謝有利於消耗更多的熱量，幫助減肥。
（二）外食減肥三餐:午餐
- 選擇適合的工作餐餐廳
- 如果公司附近有提供健康工作餐的餐廳，可以優先選擇。如果沒有，可以選擇一些中式餐館、日式料理店等，並根據前面的點餐技巧選擇健康的菜品。
- 適合的工作餐餐廳能提供更多健康的菜品選擇。
- 選擇健康的菜品能控制午餐的熱量攝入。
- 控制午餐的份量
- 午餐的份量要適中，不要過飽。可以將一份主菜分成兩餐食用，或者與同事分享一份主菜。同時，要注意主食的攝入量，避免過多。
- 控制份量能避免熱量攝入超標，有利於減肥。
- 與同事分享主菜能增加社交互動，同時控制熱量攝入。
- 搭配合理的飲品
- 午餐時可以搭配白開水、無糖茶飲或黑咖啡等低熱量飲品。避免選擇高糖高脂的飲料，如碳酸飲料、果汁飲料等。
- 合理的飲品搭配能補充水分，且熱量極低。
- 高糖高脂飲料會增加熱量攝入，不利於減肥。
- 午餐後休息片刻
- 吃完午餐後，不要馬上投入工作，可以休息15 – 20分鐘。這樣能讓腸胃更好地消化食物，同時也能提高下午的工作效率。
- 休息片刻能減輕腸胃負擔，有利於消化。
- 提高工作效率能減少因工作壓力而進食過多的情況。
- 根據工作強度調整午餐
- 如果工作強度較大，可以適當增加一些優質蛋白的攝入，如雞胸肉、魚肉等；如果工作強度較小，可以減少主食的攝入量，增加蔬菜的比例。
- 根據工作強度調整午餐能為身體提供適當的能量，避免能量過剩或不足。
- 適當的能量攝入有利於維持身體的正常代謝和健康。
（三）外食減肥三餐:晚餐
- 選擇清淡的晚餐餐廳
- 晚餐應選擇清淡的餐廳，如素食餐廳、粥店等。避免選擇重口味、高油脂的餐廳，如火鍋店、燒烤店等。
- 清淡的晚餐餐廳能提供更多健康的菜品選擇，有利於減肥。
- 重口味、高油脂的餐廳食物熱量高，不利於減肥。
- 控制晚餐的進食時間
- 晚餐應在晚上7點之前吃完，避免過晚進食。過晚進食會使食物在體內堆積，不易消化，增加體重增加的風險。
- 適時吃晚餐能讓腸胃有足夠的時間消化食物，避免脂肪堆積。
- 過晚進食還可能影響睡眠質量，不利於身體健康。
- 晚餐以蔬菜為主
- 晚餐可以以蔬菜為主，搭配少量的優質蛋白和粗糧。如番茄蛋花湯、清炒豆苗、紅薯等。這樣既能滿足營養需求，又能控制熱量攝入。
- 蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
- 少量的優質蛋白和粗糧能提供必要的營養支持。
- 晚餐後適當散步
- 吃完晚餐後，可以散步30分鐘左右。散步能促進消化，幫助消耗熱量，同時也有利於睡眠。
- 散步能加速腸道蠕動，提高消化效率。
- 消耗熱量有利於控制體重，良好的睡眠質量也有利於減肥。
- 根據睡眠時間調整晚餐
- 如果睡眠時間較晚，可以在晚餐後適當增加一些小份的健康零食，如堅果、水果等，但要注意控制總熱量攝入。如果睡眠時間較早，晚餐應更加清淡，減少食物攝入量。
- 根據睡眠時間調整晚餐能避免因饑餓而影響睡眠，同時控制熱量攝入。
- 適當的調整能讓身體在睡眠中更好地進行代謝和修復。
通過以上對外食減肥食譜、外食减肥技巧和外食減肥三餐的詳細介紹，希望能幫助大家在外食的情況下也能健康地減肥。只要掌握這些方法，並堅持下去，相信一定能達到理想的減肥效果。
